Ernährung

Anmerken möchte ich das die Ernährungsvorschläge auf eigene Gefahr "angenommen" werden können. Zudem sollte man sich, bevor man mit "spezieller" Ernährung beginnt, von einem Arzt untersuchen lassen. (Rücksprache halten)

Kalorienberechnung (wie viele kcal "brauche" ich?!)

 

Formel: Körpergewicht x 22 x Aktivitätsfaktor = kcal Tagesbedarf

 

Aktivitätsfaktor ist im Grundbereich zwischen:
  • 1,2 (für keinen Sport)
  • 1,9 (für sehr viel Sport)
  • Schlafen: 0,95
  • Ausschließliches Sitzen/Liegen: 1,2
  • Sitzende Tätigkeit mit keiner anstrengenden Aktivität (Freizeit) 1,4 bis 1,5
  • Sitzende Tätigkeit und zeitweilig gehen oder stehende Tätigkeit: 1,6 bis 1,7
  • Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit: 1,8 bis 1,9
  • Beruf mit stark anstrengender körperlicher Arbeit: 2,0 bis 2,4
Richtwerte:
  • Ziel: Abnehmen -500 kcal pro Tag
  • Ziel: Zunehmen +500 kcal pro Tag
Die kcal pro Tag werden aufgeteilt in:
  • 2 g Protein/kg Körpergewicht (4,1 kcal / g)
  • ca. 80 g Fett pro Tag (9,3 kcal / g)
  • die restlichen kcal in Kohlenhydraten (4,1 kcal / g)

 

Lebensmittel "Auswahl Beispiele" (es wurde Bedacht darauf gelegt Lebensmittel mit wenig Zucker anzuführen):

Etiketten an den Lebensmitteln lesen/beachten! Mit App "arbeiten" um zu "tracken" zu "planen" ... (selbsterklärend)

 

Einfach ungesättigte Fettsäuren:

Beispiele: Olivenöl, Avocados, Nüsse, Samen

 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

Rapsöl, Leinöl, Nüsse, Samen, fetter Fisch wie Lachs, Makrelen, Sardinen

 

Omega 3 Fettsäuren:

fetter Fisch wie Lachs, Makrelen, Sardinen, Leinöl, Chiasamen, Walnüsse

 

Milchprodukte:

Fettarme Milch, Quark/Topfen, Skyr, Harzer Käse (Quargel), Emmentaler (wenig Kohlenhydrate), Tillsitter

 

Fisch:

Sardinen in Olivenöl, Wildlachs, Sardellenfilets, Kabeljau, geräucherte Makrele, Seehecht, Forelle, Heringe in Tomatensauce (ohne Zucker)

 

Fleisch / Ei:

Rindfleisch, Wildfleisch, Huhn, Pute, Entenbrust, Rind, Schweinsmedallions, Eier

 

Obst und Gemüse als Beilage (bevorzugt mit wenig Zuckerhaltigem Obst und Gemüse)

 

Beispiele Obst:

Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren, Stachelbeeren), Zitrusfrüchte, Grapefruits, Wassermelone, Avocado, Kiwi, Papaya

 

Beispiele Gemüse:

Spinat, Brokkoli und Kohlgemüse, Salate, Gurken, Fenchel, Pilze (Champions, Steinpilze), Zucchini, Oliven

 

Sonstige Kohlenhydrate:

Reis, Kartoffeln (sehr viele Kohlenhydrate / mehr Stärke und Zucker)