Training

Anmerken möchte ich das jeder der eines meiner Trainingsprogramme ausführt, dies auf eigene Gefahr tut. Zudem sollte man sich, bevor man mit intensivem Training beginnt, von einem Arzt untersuchen lassen.


Powerbodybuilding Trainingsprogramm

Ich möchte hier, wie in den Medien exklusiv erwähnt, mein Trainingsprogramm gratis veröffentlichen um so sportbegeisterten Leuten zu helfen ihre Ziele zu erreichen. Viele fragen mich immer wie ich eigentlich trainiere, dies ist meine Antwort! Neben dem normalen Kraftsport Training wie Steinheben, Griffkraft und anderen schweren Diziplinen führe ich vor allem mein Powerbodybuilding Trainingsprogramm aus, welches man unten vollständig einsehen kann. Jedes Training (Tag 1, 2 und 3) wird einmal pro Woche ausgeführt zB. Montag, Mittwoch, Freitag.

Bei Fragen zu den Übungen kann man diese entweder im Google oder auf Youtube eingeben um diese zu veranschaulichen, alternativ bin ich natürlich gerne bereit über Facebook oder über die Kontaktseite auf der Homepage diverse Fragen zu beantworten. Ich hoffe das es vielen Leuten hilft ihre Ziele zu erreichen und im Training vorran zu kommen. Nochmals angeführt, ich stelle das Programm Gratis zu Verfügung, ich liebe den Sport seit dem ersten Training und das auch nach so vielen Jahren, daher gebe ich gerne etwas zurück.

 

Tag 1: Brust / Schultern / Trizeps

 

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln
Liegestütze* mit erhöhten Beinen bis zur Erschöpfung
*(anfangs mit Zusatzgewicht, dann abwerfen und bis zur Erschöpfung weiter)
 
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Seitheben
Frontheben mit der Hantelscheibe
Seitheben vorgebeugt

 

Enges Bankdrücken
Trizepsdrücken im liegen oder stehend hinter Kopf
Trizepsdrücken am Seil
Dips*
*(anfangs mit Zusatzgewicht, dann abwerfen und bis zur Erschöpfung weiter)

 

Tag 2: Rücken / Nacken / Bizeps / Unterarme

 

Klimmzüge breit
Klimmzüge eng
Klimmzüge ganz eng
Latziehen breit**
Latziehen eng**
Latziehen ganz eng**
Rudern mit der Langhantel*** oder Kurzhantel***
Kreuzheben*** oder Tbar Rudern***
Rudern am Kabel

 

Shrugs vor dem Körper (Schulterziehen)
Shrugs neben dem Körper (Schulterziehen)

 

Kurzhantel Curls
Hammer Curls
Langhantel Curls
Scott Curls

 

Unterarm Curls
Unterarm Curls reverse

 

(** im Training eingebunden, als Variation, es können eine oder mehrere dieser Übungen im Training eingebunden werden, auch alle sind möglich)

 

(*** eine der zwei mit der Makierung versehenen Übungen muss im Training eingebunden sein, alternativ können auch beide ausgeführt werden)

 

Tag 3: Beine / Waden / Bauch

 

Kniebeugen
Beinstrecken
Good Mornings oder Glut Ham Raises
Beincurls

 

Wadenheben einbeinig 4 Sätze

 

Bauch Crunches 5 Sätze bis zur Erschöpfung

 

 

Pro Übung sind 2 Sätze vorgesehen außer es ist anders angegeben wie zB beim Bauchtraining. Die Wiederholungsanzahl sollte, wenn nicht anders angegeben, in einem Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen liegen, die letzte Wiederholung sollte die letzte möglich in JEDEM Satz sein! Hier sollte man sich nicht selbst betrügen und vorzeitig aufhören, ein kleines abfälschen ist hier geboten und auch vorgesehen. Das Gewicht mit welchen man 6 Wiederholungen zu Trainingsbeginn schaffte, wenn man eben mit diesem Programm anfängt, sollte so lange beibehalten werden bis man damit 12 Wiederholungen ohne abfälschen schafft, danach erhöht man das Gewicht um etwa 30% um wieder bei den gewünschten 6 Wiederholungen anzukommen. Das Ganze Ablauf wiederholt sich danach wie oben beschrieben.


Trainigsprogramm mit einfachem Equipment

Vielen Menschen ergeht es so das sie wohl gerne Sport betreiben würden, jedoch nicht in ein Studio gehen möchten "bevor sie nicht in Form sind" - diese Frage nach einer Möglichkeit ein Training daheim, ohne der Anschaffung von diversen Geräten zu absolvieren, erhalte ich sehr oft, darum möchte ich auf der Website "Strength-by-Katzenbeisser" Menschen die Möglichkeit geben, einzig und allein mit einer Klimmzugstange, zwei Kurzhanteln und einer Langhantel den ganzen Körper trainieren zu können. Die Anschaffung einer Klimmzugstange und von zwei Kurzhanteln als auch einer Langhantel ist relativ günstig und kann in vielen Geschäften und Märkten leicht erworben werden. Natürlich könnte man mit einer Hantelbank und anderen Geräten noch viel mehr oder andere Übungen machen, mit dieser Version eines Trainingsprogrammes möchte ich etwas bereitstellen was eben ohne Geräte, mit nur geringem Aufwand auch zuhause durchgeführt werden kann. Man kann hier 3 Tage in der Woche wählen an denen man diese Übungen absolviert, bevorzugt rate ich dazu zB Montag, Mittwoch, Freitag zu wählen, so das nach jedem Trainingstag ein Pause Tag vorhanden ist. Das Wochenende kann man dann ebenfalls zum Ausruhen verwenden oder alternativ mit aktiver Erholung durch Spaziergänge oder leichtes Ausdauer Training ergänzen.

 

Vorbehaltlich möchte ich natürlich darauf hinweisen, das jeder selbst für die Absolvierung dieses Trainings verantwortlich ist, das jeder selbst wissen sollte was er sich zumuten kann und eine Untersuchung durch einen Arzt vor dem Beginn jeglicher sportlicher Betätigung angemessen zu sein scheint.

 

Sollte man die Übungsnamen nicht kennen oder nicht wissen wie die Übungen auszuführen sind, kann man in Youtube oder Google den jeweiligen Namen der Übung eingeben um so schnell und einfach einen Überblick zu erhalten. Natürlich ist es immer besser, wenn jemand mit Erfahrung die Übungsausführung erklärt, jedoch funktioniert bei den meisten Leuten denen ich bisher mit einem Trainingsprogramm helfen konnte, die Erklärung über Youtube oder Google hervorragend.

 

Wenn nicht anders bei der Übung angegeben sollte man 6 Wiederholungen und je 3 Sätze pro Übung ausführen, die sechste Wiederholung sollte die letzte mögliche pro Satz sein. Das Gewicht sollte man dann über mehrere Wochen oder gar Monate beibehalten bis man mit dem Gewicht mit welchem am Anfang nur 6 Wiederholungen möglich waren in einem Satz 12 Wiederholungen schaffen kann. Danach kann man das Gewicht um 30% erhöhen so sollte man wieder bei möglichen 6 Wiederholungen angekommen sein, das kann man dann beliebig oft wiederholen, natürlich kommt irgendwann ein Plateau, jedoch dauert dies einige Zeit.

 

Bei eventuellen Fragen bin ich auch gerne bereit zu helfen, oben findest du die notwendigen Kontaktinformationen.  Das Trainingsprogramm ist natürlich gratis und für jeden zugänglich. Ich wünsche viel Spass und Erfolg.

 

Tag 1: Brust / Schultern / Trizeps / Bauch

 

Liegestütze mit erhöhten Beinen (zB Beine auf einem Sessel, wenn man nicht in der Lage ist normale Liegestütze oder dergleichen auszuführen kann man sich auch langsam steigern, man fängt hier zB mit Liegestütze in einer knienden Position an.)*

 

Liegestütze normale Ausführung bis zu Erschöpfung (hier nur einen Satz ausführen)

 

Schulterdrücken mit Kurzhanteln im stehen

Seitheben

Fronheben

 

Trizepsstrecken hinter dem Kopf mit der Kurzhantel

Kickbacks

Liegestütze eng oder Dips (zB auf einem Sessel)

 

Crunches

 

 

Tag 2: Rücken / Nacken / Bizeps / Bauch

 

Klimmzüge breit (wenn man die Kraft nicht hat Klimmzüge zu abslovieren, was bei einem Anfänger normal ist, dann kann man zur Unterstützung einen Sessel unter sich stellen um mit den Beinen mithelfen zu können, hier natürlich nur das was notwendig ist um die Anzahl der beabsichtigen Wiederholungen zu schaffen, umgekehrt gilt, wenn man stärker wird kann man mit einem Zusatzgewicht das man zB an einem Gürtel befestigt die Schwierigkeit steigern)

 

Klimmzüge eng

Rudern mit der Kurzhantel

Rudern mit der Langhantel oder alternativ mit 2 Kurzhanteln

(Kreuzheben - zusätzliche Übung möglich, ebenfalls 5 Sätze)

Good Mornings

 

Shrugs mit Kurzhanteln

 

(Langhantelcurls - zusätzliche Übung möglich, ebenfalls 5 Sätze)

Kurzhantel Curls

Hammer Curls

Konzentrations Curls

 

Crunches

 

 

Tag 3: Beine / Waden

 

Kniebeugen mit einer Kurzhantel vor dem Körper 5 Sätze

 

(Ausfallschritte mit Kurz oder Langhantel zusätzliche Übung möglich 3 x 20 Wiederholungen)

 

Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 x 20 Wiederholungen

 

Wadenheben einbeinig im stehen (zB bei einer Stiege)

* Anmerkung: wer an Tag 1 einen Zugang zu einer Flachbank und/oder Schrägbank hat kann anstelle der Liegestützen Bankdrücken und Schrägbankdrücken als Übung wählen - im Anschluss an diese zwei Übungen empfehle ich ein "auspumpen" mit Liegestützen bis zur totalen Erschöpfung der Brustmuskulatur.

5 Fitness Tipps!

  • Wähle eine Sportart die dir gefällt - ganz egal was du machst, Bewegung ist Leben! Es sollte spaß machen, somit versuche nicht die vermeindlich "beste" oder die "beliebteste" Sportart zu wählen sondern wähle jene die DIR spaß bereitet und du wirst sowohl körperlich als auch vom Erfolg her profitieren.
  • Trainierst du gerne alleine oder mit anderen Personen? Motivieren dich andere Personen? Wenn du am liebsten alleine trainierst dann mach das auch so, falls nicht suche dir eine Sportart mit Gesellschaft oder einen Trainingspartner/in so das du zum einen einen weiteren Grund hast sen Sport auszuführen (fixe Zeiten wo ihr euch trefft) und zum anderen auch jemanden der dich motiviert.
  • Setze dir kleine Ziele die du in Zukunft erreichen willst, nicht gleich das größste Ziel anstreben sondern gehe Schritt für Schritt vor und erreiche so dein großes Ziel.
  • Versuche dich im Training stehts zu steigern, wie oben beschrieben siehst du wie man sich steigern kann (Steigerung nach bestimmten Wiederholungsbereichen und der Erhöhung der Gewichte um zB 30%) so ist dein Körper stehts gefordert sich anzupassen.
  • Gönne dir auch genug Erholung, lass deinem Körper Zeit zu wachsen und sich zu verändern, dann wirst du Erfolg haben.

Trainingsprogramm Frauen 40 - 60 Minuten Zeitlimit

Ich habe hier Aufgrund von vielen Anfragen ein Programm angeführt welches darauf hin abzielt möglichst viele Muskelgruppen, vor allem jene an denen Frauen beim Training speziell interessiert sind, in relativ kurzer Zeit mit ausreichenden Trainingsreizen zu treffen.

 

Die Wiederholungszahl ist hier vor allem auf den Bereich Muskelaufbau ausgelegt und die Trainingseinheiten können bei viel Zeit auch BEIDE an einem Tag absolviert werden. Es ist auch möglich jeden Teil an einem eigenen Tag zu trainieren oder alternativ wenn zB. drei oder vier Trainingstage in der Woche vorgesehen sind, je nach Zeit, die einzelnen Teile öfter pro Woche zu absolvieren. Im Grunde rate ich jeden Teil einmal pro Woche auszuführen. Wenn man öfter zum Training gehen möchte sollte man nicht öfters als jeden Teil zwei mal pro Woche zu absolvieren.

 

Beispiel 1 - einmal pro Woche (2 Trainignstage): Montag Teil 1, Donnerstag Teil 2, Montag Teil 1, Donnerstag Teil 2 usw.

 

Beispiel 2 - zweimal pro Woche (4 Trainingstage): Montag Teil 1, Mittwoch Teil 2, Freitag Teil 1, Sonntag Teil 2 usw.

 

Beispiel 3zweimal pro Woche (2 Trainingstage): Montag Teil 1 und 2, Donnerstag Teil 1 und 2, Montag Teil 1 und 2, Donnertag Teil 1 und 2 usw.

 

 

 

Teil 1: Beine, Brust, Bauch

 

Kniebeugen (2 Sätze zu 10 bis 12 Wiederholungen)

 

Ausfallschritte (2 Sätze zu 10 bis 12 Wiederholungen)

 

Kreuzheben gestreckt (2 Sätze zu 10 bis 12 Wiederholungen)

*direkt gefolgt von 1 Satz Good Mornings + Beincurls im zusammengesetzten Satz,

Erklärung: Kreuzheben gestreckt den ersten Satz durchführen, Pause, danach den zweiten Satz durchführen und direkt ohne Pause einen Satz Good Mornings als auch einen Satz Beincurls machen!

 

Schrägbankdrücken (2 Sätze zu 10 bis 12 Wiederholungen)

Fliegende bewegungen auf der Flachbank (2 Sätze zu 10 bis 12 Wiederholungen)

 

Crunches oder eine andere Bauchübung (3 Sätze - viele Wiederholungen)

 

Teil 2: Rücken, Schultern, Trizeps, Bizeps

 

Latziehen breit (2 Sätze zu 10 bis 12 Wiederholungen)

Latziehen eng (2 Sätze zu 10 bis 12 Wiederholungen)

Rudern Kurzhantel (2 Sätze zu 10 bis 12 Wiederholungen)

 

Seitheben (2 Sätze zu 10 bis 12 Wiederholungen)

 

Trizepsdrücken hinter dem Kopf (2 Sätze zu 10 bis 12 Wiederholungen)

*direkt gefolgt von Bizeps curls mit Kurzhanteln (2 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen)

Erklärung: Direkt nach jedem Satz Trizepsdrücken hinter dem Kopf gleich einen Satz Bizeps Curls ausführen!

 

Trizepsdrücken am Seil (2 Sätze zu 10 bis 12 Wiederholungen)

*direkt gefolgt von Hammercurls (2 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen)

 

Crunches oder eine andere Bauchübung (3 Sätze - viele Wiederholungen)

 

 

Die Wiederholungsanzahl sollte, wenn nicht anders angegeben, in einem Bereich von 10 bis 12 Wiederholungen liegen, die letzte Wiederholung sollte die letzte möglich in JEDEM Satz sein! Hier sollte man sich nicht selbst betrügen und vorzeitig aufhören, ein kleines abfälschen ist hier geboten und auch vorgesehen. Das Gewicht mit welchen man 10 Wiederholungen zu Trainingsbeginn schaffte, wenn man eben mit diesem Programm anfängt, sollte so lange beibehalten werden bis man damit 12 Wiederholungen ohne abfälschen schafft, danach erhöht man das Gewicht um wieder bei den gewünschten 10 Wiederholungen anzukommen. Das Ganze Ablauf wiederholt sich danach wie oben beschrieben.

 

Bei eventuellen Fragen bin ich auch gerne bereit zu helfen, oben findest du die notwendigen Kontaktinformationen.  Das Trainingsprogramm ist natürlich gratis und für jeden zugänglich. Ich wünsche viel Spass und Erfolg.