Training (nach unten scrollen)

Ich möchte hier, wie in den Medien exklusiv erwähnt, mein Trainingsprogramm gratis veröffentlichen um so sportbegeisterten Leuten zu helfen ihre Ziele zu erreichen. Viele fragen mich immer wie ich eigentlich trainiere, dies ist meine Antwort! Neben dem normalen Kraftsport Training wie Steinheben, Griffkraft und anderen schweren Diziplinen führe ich vor allem mein Powerbodybuilding Trainingsprogramm aus, welches man unten vollständig einsehen kann. Jedes Training (Tag 1, 2 und 3) wird einmal pro Woche ausgeführt zB. Montag, Mittwoch, Freitag.

Bei Fragen zu den Übungen kann man diese entweder im Google oder auf Youtube eingeben um diese zu veranschaulichen, alternativ bin ich natürlich gerne bereit über Facebook oder über die Kontaktseite auf der Homepage diverse Fragen zu beantworten. Ich hoffe das es vielen Leuten hilft ihre Ziele zu erreichen und im Training vorran zu kommen. Nochmals angeführt, ich stelle das Programm Gratis zu Verfügung, ich liebe den Sport seit dem ersten Training und das auch nach so vielen Jahren, daher gebe ich gerne etwas zurück.

Tag 1: Brust / Schultern / Trizeps

**(im Training eingebunden, als Variation, es können eine oder mehrere dieser Übungen im Training eingebunden werden, auch alle sind möglich)

***(eine der zwei mit der Makierung versehenen Übungen muss im Training eingebunden sein, alternativ können auch beide ausgeführt werden)

Wadenheben einbeinig 4 Sätze

Bauch Crunches 5 Sätze bis zur Erschöpfung

Pro Übung sind 2 Sätze vorgesehen außer es ist anders angegeben wie zB beim Bauchtraining. Die Wiederholungsanzahl sollte, wenn nicht anders angegeben, in einem Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen liegen, die letzte Wiederholung sollte die letzte möglich in JEDEM Satz sein! Hier sollte man sich nicht selbst betrügen und vorzeitig aufhören, ein kleines abfälschen ist hier geboten und auch vorgesehen. Das Gewicht mit welchen man 6 Wiederholungen zu Trainingsbeginn schaffte, wenn man eben mit diesem Programm anfängt, sollte so lange beibehalten werden bis man damit 12 Wiederholungen ohne abfälschen schafft, danach erhöht man das Gewicht um etwa 30% um wieder bei den gewünschten 6 Wiederholungen anzukommen. Das Ganze Ablauf wiederholt sich danach wie oben beschrieben.

Vielen Menschen ergeht es so das sie wohl gerne Sport betreiben würden, jedoch nicht in ein Studio gehen möchten "bevor sie nicht in Form sind" - diese Frage nach einer Möglichkeit ein Training daheim, ohne der Anschaffung von diversen Geräten zu absolvieren, erhalte ich sehr oft, darum möchte ich auf der Website "Strength-by-Katzenbeisser" Menschen die Möglichkeit geben, einzig und allein mit einer Klimmzugstange, zwei Kurzhanteln und einer Langhantel den ganzen Körper trainieren zu können. Die Anschaffung einer Klimmzugstange und von zwei Kurzhanteln als auch einer Langhantel ist relativ günstig und kann in vielen Geschäften und Märkten leicht erworben werden. Natürlich könnte man mit einer Hantelbank und anderen Geräten noch viel mehr oder andere Übungen machen, mit dieser Version eines Trainingsprogrammes möchte ich etwas bereitstellen was eben ohne Geräte, mit nur geringem Aufwand auch zuhause durchgeführt werden kann. Man kann hier 3 Tage in der Woche wählen an denen man diese Übungen absolviert, bevorzugt rate ich dazu zB Montag, Mittwoch, Freitag zu wählen, so das nach jedem Trainingstag ein Pause Tag vorhanden ist. Das Wochenende kann man dann ebenfalls zum Ausruhen verwenden oder alternativ mit aktiver Erholung durch Spaziergänge oder leichtes Ausdauer Training ergänzen.

Vorbehaltlich möchte ich natürlich darauf hinweisen, das jeder selbst für die Absolvierung dieses Trainings verantwortlich ist, das jeder selbst wissen sollte was er sich zumuten kann und eine Untersuchung durch einen Arzt vor dem Beginn jeglicher sportlicher Betätigung angemessen zu sein scheint.

Sollte man die Übungsnamen nicht kennen oder nicht wissen wie die Übungen auszuführen sind, kann man in Youtube oder Google den jeweiligen Namen der Übung eingeben um so schnell und einfach einen Überblick zu erhalten. Natürlich ist es immer besser, wenn jemand mit Erfahrung die Übungsausführung erklärt, jedoch funktioniert bei den meisten Leuten denen ich bisher mit einem Trainingsprogramm helfen konnte, die Erklärung über Youtube oder Google hervorragend.

Wenn nicht anders bei der Übung angegeben sollte man 6 Wiederholungen und je 3 Sätze pro Übung ausführen, die sechste Wiederholung sollte die letzte mögliche pro Satz sein. Das Gewicht sollte man dann über mehrere Wochen oder gar Monate beibehalten bis man mit dem Gewicht mit welchem am Anfang nur 6 Wiederholungen möglich waren in einem Satz 12 Wiederholungen schaffen kann. Danach kann man das Gewicht um 30% erhöhen so sollte man wieder bei möglichen 6 Wiederholungen angekommen sein, das kann man dann beliebig oft wiederholen, natürlich kommt irgendwann ein Plateau, jedoch dauert dies einige Zeit.

Bei eventuellen Fragen bin ich auch gerne bereit zu helfen, oben findest du die notwendigen Kontaktinformationen.  Das Trainingsprogramm ist natürlich gratis und für jeden zugänglich. Ich wünsche viel Spass und Erfolg.

Tag 1: Brust / Schultern / Trizeps / Bauch

Liegestütze mit erhöhten Beinen (zB Beine auf einem Sessel, wenn man nicht in der Lage ist normale Liegestütze oder dergleichen auszuführen kann man sich auch langsam steigern, man fängt hier zB mit Liegestütze in einer knienden Position an.)*

Liegestütze normale Ausführung bis zu Erschöpfung (hier nur einen Satz ausführen)

Schulterdrücken mit Kurzhanteln im stehen

Seitheben

Fronheben

Trizepsstrecken hinter dem Kopf mit der Kurzhantel

Kickbacks

Liegestütze eng oder Dips (zB auf einem Sessel)

Crunches

Tag 2: Rücken / Nacken / Bizeps / Bauch

Klimmzüge breit (wenn man die Kraft nicht hat Klimmzüge zu abslovieren, was bei einem Anfänger normal ist, dann kann man zur Unterstützung einen Sessel unter sich stellen um mit den Beinen mithelfen zu können, hier natürlich nur das was notwendig ist um die Anzahl der beabsichtigen Wiederholungen zu schaffen, umgekehrt gilt, wenn man stärker wird kann man mit einem Zusatzgewicht das man zB an einem Gürtel befestigt die Schwierigkeit steigern)

Klimmzüge eng

Rudern mit der Kurzhantel

Rudern mit der Langhantel oder alternativ mit 2 Kurzhanteln

(Kreuzheben - zusätzliche Übung möglich, ebenfalls 5 Sätze)

Good Mornings

Shrugs mit Kurzhanteln

(Langhantelcurls - zusätzliche Übung möglich, ebenfalls 5 Sätze)

Kurzhantel Curls

Hammer Curls

Konzentrations Curls

Crunches

Tag 3: Beine / Waden

Kniebeugen mit einer Kurzhantel vor dem Körper 5 Sätze

(Ausfallschritte mit Kurz oder Langhantel zusätzliche Übung möglich 3 x 20 Wiederholungen)

Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 x 20 Wiederholungen

Wadenheben einbeinig im stehen (zB bei einer Stiege)

Ich habe hier Aufgrund von vielen Anfragen ein Programm angeführt welches darauf hin abzielt möglichst viele Muskelgruppen, vor allem jene an denen Frauen beim Training speziell interessiert sind, in relativ kurzer Zeit mit ausreichenden Trainingsreizen zu treffen.

Die Wiederholungszahl ist hier vor allem auf den Bereich Muskelaufbau ausgelegt und die Trainingseinheiten können bei viel Zeit auch BEIDE an einem Tag absolviert werden. Es ist auch möglich jeden Teil an einem eigenen Tag zu trainieren oder alternativ wenn zB. drei oder vier Trainingstage in der Woche vorgesehen sind, je nach Zeit, die einzelnen Teile öfter pro Woche zu absolvieren. Im Grunde rate ich jeden Teil einmal pro Woche auszuführen. Wenn man öfter zum Training gehen möchte sollte man nicht öfters als jeden Teil zwei mal pro Woche zu absolvieren.

Beispiel 1 - einmal pro Woche (2 Trainingstage): Montag Teil 1, Donnerstag Teil 2, Montag Teil 1, Donnerstag Teil 2 usw.

Beispiel 2 - zweimal pro Woche (4 Trainingstage): Montag Teil 1, Mittwoch Teil 2, Freitag Teil 1, Sonntag Teil 2 usw.

Beispiel 3:  zweimal pro Woche (2 Trainingstage): Montag Teil 1 und 2, Donnerstag Teil 1 und 2, Montag Teil 1 und 2, Donnertag Teil 1 und 2 usw.

Das Trainingsprogramm mit Kurzhanteln wurde vor allem durch den Wunsch vieler Trainierender entwickelt um ein Training zu Hause mit "nur" Kurzhanteln zu ermöglichen. Viele Trainierende möchten nicht unbedingt ein Gym besuchen oder haben in ihrer näheren Umgebung die Möglichkeit nicht.  Andere finden nicht die Zeit neben Familie, Job und anderen Verpflichtungen im Leben ein Fitnesscenter zu besuchen oder ihnen fehlt das nötige Geld oder der Platz um sich mehr Trainings Equipment anzuschaffen. Dies ist aber weder ein Grund noch ein Hindernis um erfolgreich im Training zu sein und seine Ziele zu erreichen. Das unten angeführte Training mit Kurzhanteln sollte an 3 Tagen in der Woche absolviert werden. Die Tage an denen man das Training in der Woche ausführt können völlig frei gewählt werden, im optimalen Fall wäre ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten von Vorteil, ist aber kein muss. Wichtig ist das zumindest 4 Tage die Woche trainingsfrei bleiben. Eine Ergänzung durch Ausdauer Sport an den "Trainingsfreien" Tagen ist natürlich möglich.

Dieses Programm ist vor allem für Anfänger im Kraftsport gedacht, welches über Jahre bei vielen Sportlern Verwendung fand die sich bei Strength-by-Katzenbeisser über das Training informierten. Es dient nicht nur zum Aufbau "einer" Grundmuskulatur sondern auch/UND vor allem zur Steigerung der Kraft, welche neben dem Aufbau der Muskulatur das Ziel des Powerbodybuilding Programm ist. In späterer Folge kann man auf das weiter oben angeführte Powerbodybuilding Programm umsteigen, frühestens wäre dies nach ca. 6 bis 8 Monaten Training anzuraten. Auch "Zwischendurch" kann man trotz der Verwendung anderer Trainingsprogramme einen Zyklus von 6 bis 8 Wochen mit dem "Powerbodybuilding Start Programm" einlegen um zum einen neue Muskelreize zu setzen als auch einen anderen Wiederholungsbereich und/oder andere Übungen zu verwenden, was wieder oder weiterhin zum Erfolg beiträgt. Die Tage an denen man das Training in der Woche ausführt können völlig frei gewählt werden, im optimalen Fall wäre ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten von Vorteil, ist aber kein muss. 

Ein Programm für unterwegs oder wenn man auch so keine Möglichkeit hat Hanteln, Gewichte, Klimmzugstange und andere Dinge zu verwenden.

Du kannst bei den Übungen ein bis zwei Sessel je nach Übung verwenden. Die Sesselbeine dienen als Hantelgriffe (Hantelstangen). Alternativ kann man auch Wasserträger aus dem Supermarkt zB bei Rudern, Shrugs usw. verwenden.

Die Übungsbegriffe können bei Youtube und Google eingegeben werden, falls die Übungen nicht bekannt sind. Rückfragen sind gerne auch über das Kontakt Formular auf der Website möglich.

Tag 1: Brust / Trizeps / Schultern / Bauch

Liegestütze breit so lange bis Gesamt 50 Wiederholungen* erreicht sind

Liegestütze eng so lange bis Gesamt 50 Wiederholungen* erreicht sind

Liegestütze auf Knien 1 x auspumpen

Dips am Sessel 2 x 10

Seitheben mit Sessel 2 x 10 bis 15

Frontheben mit Sessel 2 x 10 bis 15

Schulterheben (Shrugs) mit Sessel 2 x max

Crunches 3 x max

Beinheben 3 x max

*(immer wieder Wiederholungen und Pausen machen, soviele auch immer möglich und notwendig sind bis die angegebene Gesamtzahl erreicht wurde)

Tag 2: Rücken / Bizeps / Bauch

Rudern unter dem Sessel 4 x max

(unter dem Sessel liegen und raufziehen)

Rudern mit Sessel einarmig 4 x 10 bis 15

(Kurzhantel Rudern simuliert)

Bizeps Curls mit Sessel normal 3 x 10

(Kurzhantel Curls simuliert)

Bizeps Curls mit Sessel "Hammer" 3 x 10

(Hammercurls simuliert)

Crunches 3 x max

Beinheben 3 x max

Tag 3: Beine / Waden / Bauch (leicht)

Kniebeugen Hände gerade gestreckt 5 x 20

Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit Sessel 5 x 20

Wadenheben auf der Stiege ohne Gewicht 5 x max

Crunches 1 x max

Beinheben 1 x max

Dieses Programm dient dem Ganzkörpertraining, eine sehr gute Alternative bei wenig Zeit. Man sollte das Programm ein- bis zweimal die Woche ausführen, bevorzugt mit zwei Tagen Pause zwischen den Trainingseinheiten.

Auch als Alternative kann dieses Programm Verwendung finden. Zum Beispiel macht man eines der oben angeführten Trainingsprogramme für 8 Wochen, danach wechselt man für 6 Wochen zu diesem Ganzkörper Trainingsprogramm um danach wieder für weitere 8 Wochen nach dem vorherigen Programm zu trainieren.

Eine Woche Pause vor dem wechseln der diversen Programme ist immer empfehlenswert um den Körper eine Regenerationszeit zu geben um danach frisch durchstarten zu können.

Rücken

Klimmzüge 3 x max

Brust

Bankdrücken 3 x 10

Bizeps

Langhantelcurls (gerade Stange) 3 x 10

Trizeps

enges Bankdrücken 3 x 10

Trizepsstrecken überkopf 3 x 10

Schultern

Seitheben schwer 3 x 10

reverse Butterlfy, alternativ vorgebeugtes Seitheben 3 x 10

Beine

Kniebeuge (Teilwiederholungen schwer)* 3 x 10

Glut Ham Raises 3 x 10

Waden

Donkey Wadenheben (alternativ, stehend einbeinig mit der Kurzhantel)

*Kniebeugen mit ganzen Wiederholungen, danach Teilwiederholungen (nicht ganz nach oben und/oder unten)